Stoa :: Eliane Jany Barbanti

...EMAGRECER A melhor pedida: CICLISMO. A atividade permite um gasto energético alto — de até 600 kcal/hora — mas, ao contrário da corrida, não oferece tanto impacto, o que poderia causar a sobrecarga das articulações, especialmente no caso de pessoas que estão acima do peso. Também proporciona um ganho considerável de condicionamento físico, resultado que pode ser percebido logo nas primeiras semanas de prática. Pernas, glúteo, abdome e os músculos da região lombar são os mais trabalhados durante o exercício. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência. Durante a prática, é importante respeitar os limites do seu condicionamento físico: dores, desconfortos e cansaço excessivo devem servir como alerta. Se não está acostumado a pedalar, evite subidas e maneire na intensidade do exercício, pelo menos nas primeiras semanas de treino. Cuidados: para andar na rua, os equipamentos de proteção — como capacete, cotoveleiras, joelheiras, faróis e roupas apropriadas — são indispensáveis. O principal risco da atividade está relacionado à queda, que não raro provoca cortes, torções e fraturas. Quem tem labirintite, portanto, deve evitar a prática, já que a falta de equilíbrio pode precipitar um acidente desse tipo. A atividade também é contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões sérias na coluna ou nas articulações, especialmente nos joelhos.

...AUMENTAR A RESISTÊNCIA A melhor pedida é: CORRIDA. “A atividade possibilita que o condicionamento físico seja muito facilmente adquirido”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. Quem pratica regularmente conta, além dos benefícios cardiovasculares, com uma significativa queima calórica — que pode se traduzir na manutenção do peso ideal — e com uma melhora no tônus muscular, especialmente dos membros inferiores. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência e condicionamento físico. Cuidados: é importante trabalhar dentro da frequência cardíaca adequada, determinada na avaliação física. O acompanhamento pode ser feito por meio de um frequencímetro — instrumento eletrônico utilizado para medição dos batimentos — ou mesmo valendo-se da velha regra de contar as pulsações, encostando os dedos no pulso ou no pescoço, logo abaixo do maxilar. Pessoas com cardiopatias ou problemas respiratórios graves só podem se submeter à atividade após uma cuidadosa avaliação médica. Lesões articulares poderão ser agravadas pela corrida, já que o exercício oferece bastante impacto.

...SAIR DA FAIXA DE SEDENTARISMO A melhor pedida é: CAMINHADA. O exercício envolve movimentos básicos e não exige condicionamento prévio. Além disso, proporciona menos impacto, o que diminui os riscos de lesões. “É a atividade com o menor número de contraindicações. Ela é recomendada até para pacientes em fase de reabilitação de doenças cardiovasculares”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. A caminhada possibilita um ganho de condicionamento gradual e auxilia no controle de diversas doenças, como o diabetes e o colesterol. Dependendo da frequência e da intensidade da prática, o exercício também ajuda a perder peso e a tonificar a musculatura, especialmente dos membros inferiores. Frequência e duração mínima: 30 minutos de atividade física, todos os dias, são suficientes para garantir mais qualidade de vida e ajudar a proteger a saúde. O tempo de atividade pode ser fracionado em três períodos de dez minutos, sem prejuízo nenhum para a melhora da capacidade cardiorrespiratória. Porém, para usufruir dos benefícios desse esporte, é necessário que os passos sejam ritmados e constantes. “Se a pessoa estiver conseguindo pronunciar frases inteiras sem dar uma paradinha para tomar fôlego entre uma palavra e outra, é porque ainda está caminhando devagar demais”, explica o educador físico Sandro Veríssimo. Cuidados: a avaliação médica, antes do início da atividade, é fundamental. “Mesmo a caminhada pode ser um exercício bem intenso e, caso a pessoa tenha alguma patologia desconhecida, há o risco de desenvolver um problema mais sério”, alerta Sandro. Cardiopatias graves ou problemas respiratórios já detectados, bem como lesões de articulações e problemas de locomoção podem dificultar a prática do exercício e, nesses casos, o acompanhamento individualizado é recomendado.

...GANHAR MASSA MUSCULAR A melhor pedida é: MUSCULAÇÃO. A atividade resistida, feita com o auxílio de pesos, é fundamental para garantir o aumento do volume do músculo. O treinamento, em geral, prevê cargas maiores e menos repetições. Mas, além do resultado óbvio, o exercício oferece inúmeros outros benefícios. A postura melhora e diminuem muito os riscos de sofrer de problemas de coluna, torções e lesões nas articulações, uma vez que os músculos fortalecidos acabam servindo de apoio para essas estruturas mais delicadas. Além disso, a prática prepara o coração para esforços intensos. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, intercalando os grupos musculares de modo que haja um intervalo mínimo de 48 horas para cada músculo trabalhado. “O intervalo é tão importante quanto a atividade, porque é preciso que as fibras musculares rompidas se refaçam, justamente o que proporciona o aumento do volume do músculo”, explica o educador físico e personal trainer Sandro Veríssimo. A duração e a intensidade do treino variam de acordo com o nível de condicionamento e a idade, entre outros fatores. Por isso, cada praticante deverá ser orientado de forma individualizada. Cuidados: para evitar lesões, é imprescindível o acompanhamento de um educador físico, que vai observar se as posturas para os exercícios estão corretas, além de indicar a carga e o número de repetições mais adequados. E atenção: é importante que todos os grupos musculares sejam trabalhados no treino, para que não haja nenhum tipo de descompensação das articulações ou mesmo da coluna. O aquecimento da musculatura, minutos antes de utilizar os aparelhos, também é fundamental. Assim como o ciclismo, ela só está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos.

...TER MAIS DISPOSIÇÃO A melhor pedida é: NATAÇÃO. O esporte melhora o condicionamento físico, a flexibilidade e até a coordenação motora. Além disso, a natação é uma das poucas atividades que promovem um trabalho muscular mais generalizado: ombros, costas, braços, peitoral, glúteo, pernas e abdome são bastante solicitados durante o exercício. A pressão naturalmente exercida pela água ainda dá uma mãozinha à circulação. E o melhor: tudo isso sem sobrecarregar as articulações e provocar dores no pós-treino, já que o impacto é muito pequeno. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, com aulas de 50 a 60 minutos. Cuidados: além da consulta com um clínico geral, será necessário passar também por uma avaliação com um dermatologista antes de começar a treinar. Maiôs confortáveis, meias com sola antiderrapante e óculos de natação podem facilitar a prática. A touca protetora é item obrigatório. A atividade está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões articulares sérias, pois o impacto é muito pequeno na água, mas ainda assim existe. Quem sofre de crises de labirintite também corre o risco de apresentar certo desconforto durante as aulas, já que os exercícios na piscina exigem mais equilíbrio.

...AUMENTAR A FLEXIBILIDADE E A CONSCIÊNCIA CORPORAL A melhor pedida é: ALONGAMENTO. Ao contrário do que se imagina, esse tipo de atividade, além dos ganhos óbvios para a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, trabalha a resistência muscular e envolve um gasto energético significativo — até 300 kcal podem ser perdidas em uma hora de atividade! “O alongamento também ajuda a proteger articulações e até a própria musculatura de lesões e torções”, complementa o educador Sandro Veríssimo. Com o aumento da consciência corporal proporcionada pelo exercício, a postura tende a melhorar, assim como a coordenação motora, e os movimentos tornam-se mais ágeis. Quando combinado ao relaxamento, o alongamento potencializa sua ação redutora da ansiedade, do estresse e da fadiga. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, 60 minutos por dia. Cuidados: durante a prática, é importante respeitar os limites do seu corpo e parar de forçar o movimento ao perceber qualquer tipo de dor ou desconforto. O ganho de flexibilidade é lento e gradual. Quem tem desvios sérios na coluna ou sofre de labirintite poderá ter dificuldades no momento de experimentar algumas posições e precisará de uma atenção especial durante a prática.

...FAZER AMIGOS A melhor pedida é: ESPORTES COLETIVOS, como o basquete, o vôlei e o futebol, que ajudam a trabalhar as noções de cooperação e de trabalho em grupo, favorecendo a aproximação espontânea com outros participantes. A prática regular também favorece o aumento do condicionamento físico, da força e da coordenação motora, o controle do peso e o fortalecimento da musculatura de regiões específicas, que variam de acordo com os movimentos mais exigidos em cada modalidade. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de condicionamento. Cuidados: como o contato é maior entre os praticantes e o nível de impacto não é desprezível, há um risco proporcional de sofrer traumas e quedas. Por isso mesmo, o ideal é optar por esse tipo de exercício depois de se submeter a treinamentos específicos para aumentar a resistência cardiorrespiratória e o tônus muscular. “Dessa forma, o corpo estará mais protegido de lesões e mesmo de fraturas de ossos, ligamentos e tendões”, explica Sandro. Pessoas com cardiopatias avançadas, problemas de pressão alta, quadros de labirintite ou lesões de coluna e articulares mais graves devem evitar esse tipo de atividade.

...EMAGRECER A melhor pedida: CICLISMO. A atividade permite um gasto energético alto — de até 600 kcal/hora — mas, ao contrário da corrida, não oferece tanto impacto, o que poderia causar a sobrecarga das articulações, especialmente no caso de pessoas que estão acima do peso. Também proporciona um ganho considerável de condicionamento físico, resultado que pode ser percebido logo nas primeiras semanas de prática. Pernas, glúteo, abdome e os músculos da região lombar são os mais trabalhados durante o exercício. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência. Durante a prática, é importante respeitar os limites do seu condicionamento físico: dores, desconfortos e cansaço excessivo devem servir como alerta. Se não está acostumado a pedalar, evite subidas e maneire na intensidade do exercício, pelo menos nas primeiras semanas de treino. Cuidados: para andar na rua, os equipamentos de proteção — como capacete, cotoveleiras, joelheiras, faróis e roupas apropriadas — são indispensáveis. O principal risco da atividade está relacionado à queda, que não raro provoca cortes, torções e fraturas. Quem tem labirintite, portanto, deve evitar a prática, já que a falta de equilíbrio pode precipitar um acidente desse tipo. A atividade também é contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões sérias na coluna ou nas articulações, especialmente nos joelhos.

...AUMENTAR A RESISTÊNCIA A melhor pedida é: CORRIDA. “A atividade possibilita que o condicionamento físico seja muito facilmente adquirido”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. Quem pratica regularmente conta, além dos benefícios cardiovasculares, com uma significativa queima calórica — que pode se traduzir na manutenção do peso ideal — e com uma melhora no tônus muscular, especialmente dos membros inferiores. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência e condicionamento físico. Cuidados: é importante trabalhar dentro da frequência cardíaca adequada, determinada na avaliação física. O acompanhamento pode ser feito por meio de um frequencímetro — instrumento eletrônico utilizado para medição dos batimentos — ou mesmo valendo-se da velha regra de contar as pulsações, encostando os dedos no pulso ou no pescoço, logo abaixo do maxilar. Pessoas com cardiopatias ou problemas respiratórios graves só podem se submeter à atividade após uma cuidadosa avaliação médica. Lesões articulares poderão ser agravadas pela corrida, já que o exercício oferece bastante impacto.

...SAIR DA FAIXA DE SEDENTARISMO A melhor pedida é: CAMINHADA. O exercício envolve movimentos básicos e não exige condicionamento prévio. Além disso, proporciona menos impacto, o que diminui os riscos de lesões. “É a atividade com o menor número de contraindicações. Ela é recomendada até para pacientes em fase de reabilitação de doenças cardiovasculares”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. A caminhada possibilita um ganho de condicionamento gradual e auxilia no controle de diversas doenças, como o diabetes e o colesterol. Dependendo da frequência e da intensidade da prática, o exercício também ajuda a perder peso e a tonificar a musculatura, especialmente dos membros inferiores. Frequência e duração mínima: 30 minutos de atividade física, todos os dias, são suficientes para garantir mais qualidade de vida e ajudar a proteger a saúde. O tempo de atividade pode ser fracionado em três períodos de dez minutos, sem prejuízo nenhum para a melhora da capacidade cardiorrespiratória. Porém, para usufruir dos benefícios desse esporte, é necessário que os passos sejam ritmados e constantes. “Se a pessoa estiver conseguindo pronunciar frases inteiras sem dar uma paradinha para tomar fôlego entre uma palavra e outra, é porque ainda está caminhando devagar demais”, explica o educador físico Sandro Veríssimo. Cuidados: a avaliação médica, antes do início da atividade, é fundamental. “Mesmo a caminhada pode ser um exercício bem intenso e, caso a pessoa tenha alguma patologia desconhecida, há o risco de desenvolver um problema mais sério”, alerta Sandro. Cardiopatias graves ou problemas respiratórios já detectados, bem como lesões de articulações e problemas de locomoção podem dificultar a prática do exercício e, nesses casos, o acompanhamento individualizado é recomendado.

...GANHAR MASSA MUSCULAR A melhor pedida é: MUSCULAÇÃO. A atividade resistida, feita com o auxílio de pesos, é fundamental para garantir o aumento do volume do músculo. O treinamento, em geral, prevê cargas maiores e menos repetições. Mas, além do resultado óbvio, o exercício oferece inúmeros outros benefícios. A postura melhora e diminuem muito os riscos de sofrer de problemas de coluna, torções e lesões nas articulações, uma vez que os músculos fortalecidos acabam servindo de apoio para essas estruturas mais delicadas. Além disso, a prática prepara o coração para esforços intensos. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, intercalando os grupos musculares de modo que haja um intervalo mínimo de 48 horas para cada músculo trabalhado. “O intervalo é tão importante quanto a atividade, porque é preciso que as fibras musculares rompidas se refaçam, justamente o que proporciona o aumento do volume do músculo”, explica o educador físico e personal trainer Sandro Veríssimo. A duração e a intensidade do treino variam de acordo com o nível de condicionamento e a idade, entre outros fatores. Por isso, cada praticante deverá ser orientado de forma individualizada. Cuidados: para evitar lesões, é imprescindível o acompanhamento de um educador físico, que vai observar se as posturas para os exercícios estão corretas, além de indicar a carga e o número de repetições mais adequados. E atenção: é importante que todos os grupos musculares sejam trabalhados no treino, para que não haja nenhum tipo de descompensação das articulações ou mesmo da coluna. O aquecimento da musculatura, minutos antes de utilizar os aparelhos, também é fundamental. Assim como o ciclismo, ela só está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos.

...TER MAIS DISPOSIÇÃO A melhor pedida é: NATAÇÃO. O esporte melhora o condicionamento físico, a flexibilidade e até a coordenação motora. Além disso, a natação é uma das poucas atividades que promovem um trabalho muscular mais generalizado: ombros, costas, braços, peitoral, glúteo, pernas e abdome são bastante solicitados durante o exercício. A pressão naturalmente exercida pela água ainda dá uma mãozinha à circulação. E o melhor: tudo isso sem sobrecarregar as articulações e provocar dores no pós-treino, já que o impacto é muito pequeno. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, com aulas de 50 a 60 minutos. Cuidados: além da consulta com um clínico geral, será necessário passar também por uma avaliação com um dermatologista antes de começar a treinar. Maiôs confortáveis, meias com sola antiderrapante e óculos de natação podem facilitar a prática. A touca protetora é item obrigatório. A atividade está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões articulares sérias, pois o impacto é muito pequeno na água, mas ainda assim existe. Quem sofre de crises de labirintite também corre o risco de apresentar certo desconforto durante as aulas, já que os exercícios na piscina exigem mais equilíbrio.

...AUMENTAR A FLEXIBILIDADE E A CONSCIÊNCIA CORPORAL A melhor pedida é: ALONGAMENTO. Ao contrário do que se imagina, esse tipo de atividade, além dos ganhos óbvios para a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, trabalha a resistência muscular e envolve um gasto energético significativo — até 300 kcal podem ser perdidas em uma hora de atividade! “O alongamento também ajuda a proteger articulações e até a própria musculatura de lesões e torções”, complementa o educador Sandro Veríssimo. Com o aumento da consciência corporal proporcionada pelo exercício, a postura tende a melhorar, assim como a coordenação motora, e os movimentos tornam-se mais ágeis. Quando combinado ao relaxamento, o alongamento potencializa sua ação redutora da ansiedade, do estresse e da fadiga. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, 60 minutos por dia. Cuidados: durante a prática, é importante respeitar os limites do seu corpo e parar de forçar o movimento ao perceber qualquer tipo de dor ou desconforto. O ganho de flexibilidade é lento e gradual. Quem tem desvios sérios na coluna ou sofre de labirintite poderá ter dificuldades no momento de experimentar algumas posições e precisará de uma atenção especial durante a prática.

...FAZER AMIGOS A melhor pedida é: ESPORTES COLETIVOS, como o basquete, o vôlei e o futebol, que ajudam a trabalhar as noções de cooperação e de trabalho em grupo, favorecendo a aproximação espontânea com outros participantes. A prática regular também favorece o aumento do condicionamento físico, da força e da coordenação motora, o controle do peso e o fortalecimento da musculatura de regiões específicas, que variam de acordo com os movimentos mais exigidos em cada modalidade. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de condicionamento. Cuidados: como o contato é maior entre os praticantes e o nível de impacto não é desprezível, há um risco proporcional de sofrer traumas e quedas. Por isso mesmo, o ideal é optar por esse tipo de exercício depois de se submeter a treinamentos específicos para aumentar a resistência cardiorrespiratória e o tônus muscular. “Dessa forma, o corpo estará mais protegido de lesões e mesmo de fraturas de ossos, ligamentos e tendões”, explica Sandro. Pessoas com cardiopatias avançadas, problemas de pressão alta, quadros de labirintite ou lesões de coluna e articulares mais graves devem evitar esse tipo de atividade.

...EMAGRECER A melhor pedida: CICLISMO. A atividade permite um gasto energético alto — de até 600 kcal/hora — mas, ao contrário da corrida, não oferece tanto impacto, o que poderia causar a sobrecarga das articulações, especialmente no caso de pessoas que estão acima do peso. Também proporciona um ganho considerável de condicionamento físico, resultado que pode ser percebido logo nas primeiras semanas de prática. Pernas, glúteo, abdome e os músculos da região lombar são os mais trabalhados durante o exercício. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência. Durante a prática, é importante respeitar os limites do seu condicionamento físico: dores, desconfortos e cansaço excessivo devem servir como alerta. Se não está acostumado a pedalar, evite subidas e maneire na intensidade do exercício, pelo menos nas primeiras semanas de treino. Cuidados: para andar na rua, os equipamentos de proteção — como capacete, cotoveleiras, joelheiras, faróis e roupas apropriadas — são indispensáveis. O principal risco da atividade está relacionado à queda, que não raro provoca cortes, torções e fraturas. Quem tem labirintite, portanto, deve evitar a prática, já que a falta de equilíbrio pode precipitar um acidente desse tipo. A atividade também é contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões sérias na coluna ou nas articulações, especialmente nos joelhos.

...AUMENTAR A RESISTÊNCIA A melhor pedida é: CORRIDA. “A atividade possibilita que o condicionamento físico seja muito facilmente adquirido”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. Quem pratica regularmente conta, além dos benefícios cardiovasculares, com uma significativa queima calórica — que pode se traduzir na manutenção do peso ideal — e com uma melhora no tônus muscular, especialmente dos membros inferiores. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de resistência e condicionamento físico. Cuidados: é importante trabalhar dentro da frequência cardíaca adequada, determinada na avaliação física. O acompanhamento pode ser feito por meio de um frequencímetro — instrumento eletrônico utilizado para medição dos batimentos — ou mesmo valendo-se da velha regra de contar as pulsações, encostando os dedos no pulso ou no pescoço, logo abaixo do maxilar. Pessoas com cardiopatias ou problemas respiratórios graves só podem se submeter à atividade após uma cuidadosa avaliação médica. Lesões articulares poderão ser agravadas pela corrida, já que o exercício oferece bastante impacto.

...SAIR DA FAIXA DE SEDENTARISMO A melhor pedida é: CAMINHADA. O exercício envolve movimentos básicos e não exige condicionamento prévio. Além disso, proporciona menos impacto, o que diminui os riscos de lesões. “É a atividade com o menor número de contraindicações. Ela é recomendada até para pacientes em fase de reabilitação de doenças cardiovasculares”, garante o educador físico Luis Carlos de Oliveira. A caminhada possibilita um ganho de condicionamento gradual e auxilia no controle de diversas doenças, como o diabetes e o colesterol. Dependendo da frequência e da intensidade da prática, o exercício também ajuda a perder peso e a tonificar a musculatura, especialmente dos membros inferiores. Frequência e duração mínima: 30 minutos de atividade física, todos os dias, são suficientes para garantir mais qualidade de vida e ajudar a proteger a saúde. O tempo de atividade pode ser fracionado em três períodos de dez minutos, sem prejuízo nenhum para a melhora da capacidade cardiorrespiratória. Porém, para usufruir dos benefícios desse esporte, é necessário que os passos sejam ritmados e constantes. “Se a pessoa estiver conseguindo pronunciar frases inteiras sem dar uma paradinha para tomar fôlego entre uma palavra e outra, é porque ainda está caminhando devagar demais”, explica o educador físico Sandro Veríssimo. Cuidados: a avaliação médica, antes do início da atividade, é fundamental. “Mesmo a caminhada pode ser um exercício bem intenso e, caso a pessoa tenha alguma patologia desconhecida, há o risco de desenvolver um problema mais sério”, alerta Sandro. Cardiopatias graves ou problemas respiratórios já detectados, bem como lesões de articulações e problemas de locomoção podem dificultar a prática do exercício e, nesses casos, o acompanhamento individualizado é recomendado.

...GANHAR MASSA MUSCULAR A melhor pedida é: MUSCULAÇÃO. A atividade resistida, feita com o auxílio de pesos, é fundamental para garantir o aumento do volume do músculo. O treinamento, em geral, prevê cargas maiores e menos repetições. Mas, além do resultado óbvio, o exercício oferece inúmeros outros benefícios. A postura melhora e diminuem muito os riscos de sofrer de problemas de coluna, torções e lesões nas articulações, uma vez que os músculos fortalecidos acabam servindo de apoio para essas estruturas mais delicadas. Além disso, a prática prepara o coração para esforços intensos. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, intercalando os grupos musculares de modo que haja um intervalo mínimo de 48 horas para cada músculo trabalhado. “O intervalo é tão importante quanto a atividade, porque é preciso que as fibras musculares rompidas se refaçam, justamente o que proporciona o aumento do volume do músculo”, explica o educador físico e personal trainer Sandro Veríssimo. A duração e a intensidade do treino variam de acordo com o nível de condicionamento e a idade, entre outros fatores. Por isso, cada praticante deverá ser orientado de forma individualizada. Cuidados: para evitar lesões, é imprescindível o acompanhamento de um educador físico, que vai observar se as posturas para os exercícios estão corretas, além de indicar a carga e o número de repetições mais adequados. E atenção: é importante que todos os grupos musculares sejam trabalhados no treino, para que não haja nenhum tipo de descompensação das articulações ou mesmo da coluna. O aquecimento da musculatura, minutos antes de utilizar os aparelhos, também é fundamental. Assim como o ciclismo, ela só está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos.

...TER MAIS DISPOSIÇÃO A melhor pedida é: NATAÇÃO. O esporte melhora o condicionamento físico, a flexibilidade e até a coordenação motora. Além disso, a natação é uma das poucas atividades que promovem um trabalho muscular mais generalizado: ombros, costas, braços, peitoral, glúteo, pernas e abdome são bastante solicitados durante o exercício. A pressão naturalmente exercida pela água ainda dá uma mãozinha à circulação. E o melhor: tudo isso sem sobrecarregar as articulações e provocar dores no pós-treino, já que o impacto é muito pequeno. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, com aulas de 50 a 60 minutos. Cuidados: além da consulta com um clínico geral, será necessário passar também por uma avaliação com um dermatologista antes de começar a treinar. Maiôs confortáveis, meias com sola antiderrapante e óculos de natação podem facilitar a prática. A touca protetora é item obrigatório. A atividade está contraindicada para pessoas com problemas cardiorrespiratórios agudos ou que apresentem lesões articulares sérias, pois o impacto é muito pequeno na água, mas ainda assim existe. Quem sofre de crises de labirintite também corre o risco de apresentar certo desconforto durante as aulas, já que os exercícios na piscina exigem mais equilíbrio.

...AUMENTAR A FLEXIBILIDADE E A CONSCIÊNCIA CORPORAL A melhor pedida é: ALONGAMENTO. Ao contrário do que se imagina, esse tipo de atividade, além dos ganhos óbvios para a flexibilidade e a amplitude dos movimentos, trabalha a resistência muscular e envolve um gasto energético significativo — até 300 kcal podem ser perdidas em uma hora de atividade! “O alongamento também ajuda a proteger articulações e até a própria musculatura de lesões e torções”, complementa o educador Sandro Veríssimo. Com o aumento da consciência corporal proporcionada pelo exercício, a postura tende a melhorar, assim como a coordenação motora, e os movimentos tornam-se mais ágeis. Quando combinado ao relaxamento, o alongamento potencializa sua ação redutora da ansiedade, do estresse e da fadiga. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, 60 minutos por dia. Cuidados: durante a prática, é importante respeitar os limites do seu corpo e parar de forçar o movimento ao perceber qualquer tipo de dor ou desconforto. O ganho de flexibilidade é lento e gradual. Quem tem desvios sérios na coluna ou sofre de labirintite poderá ter dificuldades no momento de experimentar algumas posições e precisará de uma atenção especial durante a prática.

...FAZER AMIGOS A melhor pedida é: ESPORTES COLETIVOS, como o basquete, o vôlei e o futebol, que ajudam a trabalhar as noções de cooperação e de trabalho em grupo, favorecendo a aproximação espontânea com outros participantes. A prática regular também favorece o aumento do condicionamento físico, da força e da coordenação motora, o controle do peso e o fortalecimento da musculatura de regiões específicas, que variam de acordo com os movimentos mais exigidos em cada modalidade. Frequência e duração mínima: 3 vezes por semana, começando com 30 minutos de atividade e aumentando gradualmente — cerca de 5 minutos a cada semana —, de acordo com o ganho de condicionamento. Cuidados: como o contato é maior entre os praticantes e o nível de impacto não é desprezível, há um risco proporcional de sofrer traumas e quedas. Por isso mesmo, o ideal é optar por esse tipo de exercício depois de se submeter a treinamentos específicos para aumentar a resistência cardiorrespiratória e o tônus muscular. “Dessa forma, o corpo estará mais protegido de lesões e mesmo de fraturas de ossos, ligamentos e tendões”, explica Sandro. Pessoas com cardiopatias avançadas, problemas de pressão alta, quadros de labirintite ou lesões de coluna e articulares mais graves devem evitar esse tipo de atividade.

A sociedade moderna convive, diuturnamente, com grupos de seres humanos que apresentam altos índices de agressividade. Antropólogos, filósofos, psicólogos e cientistas sociais têm se debruçado sobre a questão da agressividade humana, investigando, principalmente, a sua natureza . Inata ou aprendida? Esta questão foi formulada no início do século, na tentativa de orientar os estudos sobre a agressão, e permeou as principais investigações sobre o tema.
Os Psicólogos definem agressão como "qualquer forma de comportamento direcionado objetivando lesionar ou machucar outro ser vivo que esteja interessado em evitar tal comportamento". (Baron, 1997).
Analisando essa definição, chegou-se a quatro critérios de agressão: agressão é um comportamento humano; envolve lesões e danos; é direcionada a outra pessoa; e envolveintenções e motivos.
Teorias da agressão
Primeiro a teoria de instintos e impulsos, que parte do principio de que agressão representa um instinto inato, espontâneo e cumulativo, o qual provoca no organismo humano uma cumulação contínua de energia agressiva, que deve ser descarregada de vez em quando.
Em segundo lugar podemos citar a teoria frustração-agressão, que parte da hipótese que vivências de fracasso (frustrações) provocam agressões. Frustração é definida "como um impedimento de uma atividade atual dirigida a uma meta". Neste caso a conduta agressiva depende de alguns fatores como: tendências agressivas; intensidade das frustrações passadas; quantidade e intensidade das frustrações; e causas das frustrações.
Por fim, podemos citar a teoria da aprendizagem social, que enfatiza que o comportamento agressivo é aprendido e adquirido pela observação de comportamentos agressivos e imitação de modelos agressivos.

As relações de interdependência existentes mantêm viva a proximidade entre o nível de violência permitida na sociedade e as práticas esportivas. Contudo, o que caracteriza o esporte moderno para Elias (1994) são as aplicações das regras, coibindo toda e qualquer ação mais violenta.
Mesmo em modalidades esportivas nas quais o contato físico é mais freqüente, como o boxe e o jiu-jítsu, as regras pré-determinam muitas das ações dos praticantes.
Por exemplo, quando um boxeador faz um ato não permitido pela regra, como aplicar um golpe abaixo da linha da cintura, automaticamente o atleta é punido com perda de pontos. Para muitos, o contato físico entre os praticantes caracteriza-se como ato violento, mas é socialmente permitido; para outros se trata apenas de uma modalidade esportiva.
Além desta relação entre as práticas esportivas e suas regras, observamos que o nível e as formas da violência na atualidade tomam outros rumos, principalmente se considerarmos que a violência física está cada vez mais monopolizada pelo Estado. Na medida em que esse monopólio é estável e eficaz, a divisão do trabalho pode aumentar, isto é, as cadeias de interdependência se alargam. Com o aumento da complexidade das relações sociais, se torna cada vez mais necessário um controle efetivo por parte do Estado. O monopólio da violência por parte do Estado e o alargamento das cadeias de interdependência exercem um processo civilizador. Isso porque o Estado tem a capacidade de reprimir atos violentos, bem como o aumento da cadeia de interdependência exige um maior autocontrole dos indivíduos. Uma sociedade assim é altamente competitiva, já que esta complexa divisão do trabalho gera a possibilidade de que os papéis sejam fixados muito mais pelos resultados do que meramente por atribuições. Fernando (2003)
Este aumento da competição leva a um aumento da rivalidade e da agressividade. Porém, os padrões vigentes na sociedade, bem como o monopólio do Estado em utilizar a força física, não comportam as ações diretamente mais violentas. A violência então se canaliza para contextos sociais específicos, como os esportes e os crimes, ou então é manifesta de outra forma que não seja a forma de violência física.
Neste sentido, há outro tipo de violência, a simbólica. Este tipo de violência não é física, mas é de comportamento, podendo ser verbal, pelas ações das pessoas, ou ainda pela discriminação racial, sexual ou religiosa que existe na sociedade. Trata-se de ações abstratas de superioridade de uma pessoa ou grupo sobre o outro. Para melhor estudar o fenômeno da violência, Eric Dunning propõe uma distinção quanto suas formas:
1. Se a violência é real ou simbólica, isto é, se apresenta a forma de uma agressão física direta ou envolve simplesmente atitudes verbais e/ou atitudes não verbais.
2. Se a violência apresenta a forma de um jogo ou simulação ou se ela é série ou real. Esta dimensão pode também ser apreendida através da distinção entre violência ritual ou não ritual, embora se tenha de assinalar que, com o devido respeito a Marsh e aos seus colegas, ritual o jogo pode possuir um conteúdo violento.
3. Se uma arma ou armas são utilizadas ou não.
4. No caso de as armas serem utilizadas, se os atacantes chegaram a estabelecer contato direto.
5. Se a violência é intencional ou a conseqüência acidental de uma seqüência de ações que, no início, não tinha a intenção de ser violenta.
6. Se si considerar a violência iniciada sem provocação ou como sendo uma resposta, retaliação a um ato intencionalmente violento, ou sem a intenção de o ser.
7. Se a violência é legítima no sentido de estar de acordo com as regras, normas e valores socialmente prescritos ou se não é normativa ou ilegítima no sentido de envolver uma infração dos padrões sociais aceites.
8. Se a violência toma uma forma racional ou afetiva, isto é, se é escolhida de modo racional como um meio de assegurar a realização de um objetivo dado, ou subordinada a um fim em si mesmo emocionalmente satisfatório e agradável. Outra forma de conceitualizar esta diferença seria distinguir a violência nas suas formas instrumentais e expressivas. (Dunning, 1992,)
Esta concepção de Dunning faz a relação entre os níveis de violência presentes na sociedade, que podem estar presentes nas práticas sociais, entre elas a ações dos indivíduos nas práticas esportivas.
Fernando (2003) mostrou que a violência ocorrida entre as crianças e os adolescentes durante as práticas esportivas em Curitiba é uma reprodução da violência instaurada na sociedade. A relação de interdependência entre o estágio atual da violência em nossa sociedade com as práticas esportivas ficou explícita nas respostas obtidas junto aos entrevistados. Portanto, verificou-se na pesquisa que o esporte isoladamente não coíbe a violência social representada na configuração dos praticantes esportivos.
Assim, a rede de interdependência deve ser compreendida na sua totalidade, não se podendo entender apenas as ações dos praticantes esportivos separadamente de outras ações sociais, principalmente no que se refere à violência física e simbólica (Mezzadri, 2002).

Baron, R(1977). Human aggression. New York:Plenum.

Dunning, E. A busca da excitação. Lisboa: Difel, 1992.
Elias, N. O processo civilizador: formação do Estado e civilização. v. 2 - 2 ed. - Rio de Janeiro: J. Zahar, 1994.
Mezzadri, F. M. 2000. A estrutura do esporte paranaense: da formação dos clubes a situação atual. Tese de doutorado apresentada na Faculdade de Educação Física da Unicamp, Campinas,
Eliane Jany Barbanti

Definição
A Psicologia do Esporte tem como objetivo compreender e lidar com os fatores psíquicos que interferem nas ações do exercício físico e no esporte. Além disso, precisa-se estar atentos na influência dos fatores cognitivos, motivacionais e emocionais que estão diretamente ligados na questão do desempenho esportivo.
“É o estudo científico de pessoas e seus comportamentos em contextos esportivos e de exercício e as aplicações práticas de tal conhecimento" (Gill, 1979).
Mais recentemente, a European Federation of Sport Psychology (1996) apresentou a Psicologia do Esporte como sendo os fundamentos psicológicos, processos e conseqüências da regulação psicológica de atividades relacionadas com o esporte de uma ou várias pessoas atuando como sujeito da atividade. O foco pode ser o comportamento ou diferentes dimensões psicológicas do comportamento humano (isto é as dimensões afetivas, cognitivas, motivacionais ou sensórias motoras).
Segundo a American Psychological Association (APA), "a psicologia do esporte é o (a) estudo dos fatores comportamentais que influenciam e são influenciados pela participação e desempenho no esporte, exercício e atividade física e (b) aplicação do conhecimento adquirido através deste estudo para a situação.
Histórico
De acordo com Gill (1986) a Psicologia do Esporte pode ser historicamente dividida em três áreas especializadas, sendo elas: aprendizagem e controle motor; desenvolvimento motor e psicologia do esporte. Essas três áreas refletiram, em certa medida, durante um período de tempo, a divisão geral de estudos psicológicos em esporte e atividade física. Houve, porém, um distanciamento entre elas no início dos anos 1970 por causa de diferentes interesses, objetivos e métodos de pesquisa. A maior diferença residiu, principalmente, na importância dada à dicotomia entre construção teórica e seu teste versus aplicação da teoria na prática. A divisão definitiva veio quando um grupo interessou-se pelas variáveis dependentes da performance (área motora) enquanto que outro grupo concentrou-se na importância de variáveis independentes que influenciam a performance (aspectos socioculturais).
Psicologia do Esporte, enquanto uma dessas sub-áreas, iniciou suas pesquisas há aproximadamente um século, estudando inicialmente aspectos próximos à fisiologia, os chamados condicionantes reflexos. Ao longo dos anos outros temas como motivação, personalidade, agressão e violência, liderança, dinâmica de grupo, bem-estar psicológico, pensamentos e sentimentos de atletas e vários outros aspectos da prática esportiva e da atividade física foram sendo incorporados à lista de preocupações e necessidades de pesquisadores e profissionais. Na atualidade, diante do equilíbrio técnico alcançado por atletas e equipes de alto rendimento, os aspectos emocionais têm sido considerados como um importante diferencial nos momentos de grandes decisões.
No âmbito internacional percebe-se uma história com duração de cerca de 60 anos. No Brasil, apesar de termos conhecimento de trabalhos pioneiros desde a década de 50, o foco inicial esteve restrito ao futebol. Outras modalidades passaram a ser assistidas por este tipo de intervenção já no final da década de 70, mas veio ganhar força mesmo na década de 90. Assim, devemos ter paciência com relação ao desenvolvimento do corpo teórico e técnico da psicologia do esporte, entendendo tratar-se de um processo de construção, o qual mal foi iniciado.
Mesmo contando com tão pouco tempo de existência a psicologia do esporte já pode oferecer uma gama relativamente diversificada de intervenções. Desde intervenções visando o desenvolvimento de um grupo, a sua transformação em uma equipe, até procedimentos específicos para o desenvolvimento de habilidades de concentração e motivação. Para o trabalho de desenvolvimento de grupos pode-se utilizar de dinâmicas de grupo temáticas e estruturadas, reuniões e palestras. Em todos os casos, do trabalho com grupos até as habilidades específicas, pode-se intervir no desempenho de modo direto ou indireto. Isto significa que os comportamentos-alvo das intervenções podem ser o próprio desempenho em competições como comportamentos relativos ao preparo para as mesmas. Em um ambiente marcado pela objetividade (os resultados esportivos são expressos em termos numéricos), não podemos deixar de considerar que de alguma forma é necessário pensar em formas de avaliar a intervenção psicológica.
Vários outros segmentos da psicologia têm influenciado a Psicologia do Esporte na medida em que contribuem para a ampliação do conhecimento dos fenômenos psicológicos que englobam a atividade esportiva. Entre eles, a psicologia social, a do desenvolvimento, a clínica, a experimental, a organizacional, a da personalidade e a educacional (Weinberg, 2001).
Campos da Psicologia do Esporte
Psicologia do Esporte reúne profissionais e pesquisadores de diferentes campos como: Psicologia, Educação Física, Sociologia, Antropologia, Psicanálise, Fisioterapia, Filosofia, Administração e Economia. Campo que pode ser clivado em dois ramos distintos de atuação: num deles estaria a Psicologia do Esporte acadêmica, que tem seu interesse primordial voltado para a ciência e o ensino; no segundo se encontraria a Psicologia do Esporte aplicada ou prática (psicodiagnóstico, intervenções, etc.). Apesar disso, só recentemente passou a integrar as grades curriculares de poucos cursos de graduação em Psicologia, mesmo assim como disciplina optativa, ao passo que faz parte das grades curriculares dos cursos de Educação Física como disciplina obrigatória há mais de duas décadas (Freitas, 2003). Demonstrando o bom preparo dos Educadores Físicos para trabalhar nesta área.
Avaliação
O processo de avaliação psicológica no esporte é conhecido como psicodiagnóstico esportivo e está relacionado diretamente com o levantamento de aspectos particulares do atleta ou da relação com a modalidade escolhida. As investigações de caráter diagnóstico têm como objetivo determinar o nível de desenvolvimento de funções e capacidades no atleta com a finalidade de prognosticar os resultados esportivos. No esporte de alto rendimento, o psicodiagnóstico está orientado para a avaliação de características de personalidade do atleta, para o nível de processos psíquicos, os estados emocionais em situação de treinamento e competição e as relações interpessoais. Com o resultado do diagnóstico pode-se chegar a conclusões referentes a algumas particularidades pessoais ou grupais que oferecem subsídios para se fazer uma seleção de novos atletas para uma equipe, para mudar o processo de treinamento, individualizar a preparação técnico-tática, escolher a estratégia e a tática de conduta em uma competição e otimizar os estados psíquicos.
Os métodos utilizados para esse fim podem ser tanto da categoria de análise de particularidades de processos psíquicos nos quais se enquadram os processos sensórios, sensório-motores, de pensamento, mnemônicos e volitivos como os de ordem psicossociais nos quais são estudadas as particularidades psicológicas de um grupo esportivo, buscando revelar e explicar sua dinâmica (Comissão de Esporte do CRP-SP, 2000).
Esporte
“O esporte tem agregado em torno de si um número cada vez maior de áreas de pesquisa, constituindo as chamadas Ciências do Esporte, compostas por disciplinas como antropologia, filosofia, psicologia e sociologia do esporte, no que se refere à área sócio-cultural, incluindo também a medicina, fisiologia e biomecânica do esporte (V. Bracht, 1995), demonstrando uma tendência – e uma necessidade – à interdisciplinaridade. Essa tendência, contudo, não representa uma prática interdisciplinar, ainda, uma vez que as diversas sub-áreas convivem enquanto soma, mas não em relação, fazendo com que as Ciências do Esporte vivam hoje um estágio denominado ‘pluridisciplinar’.
No caso das modalidades individuais, em que o foco da intervenção é o próprio atleta e sua atuação, atividades voltadas para a concentração, o controle da ansiedade e o manejo das variáveis ambientais costumam ser os principais objetivos da intervenção psicológica. No entanto, a forma e o tempo que esse trabalho levará para ser desenvolvido irão variar conforme o referencial teórico do psicólogo que o aplica. As práticas podem envolver visualização, relaxamento, modelagem de comportamento, análise verbal, inversão de papéis, técnicas expressivas ou corporais.
No caso das modalidades coletivas o foco da intervenção recai sobre as relações grupais, a formação de vínculo e organização de liderança, e aqui também a diversidade de procedimentos é grande. São amplamente utilizados os jogos dramáticos advindos do psicodrama, o desenvolvimento de autoconhecimento por meio das técnicas de senso-percepção, bem como procedimentos verbais originários da psicanálise de grupos.
A conduta de um atleta dentro de uma nova equipe não será, necessariamente, a mesma que tinha na equipe anterior, uma vez que o ambiente e os companheiros de equipe são outros (Weinberg, 2001). Desta forma, é importante, além de uma avaliação individual, um exame grupal para que o psicólogo entenda a dinâmica do grupo com que irá atuar.
Desempenho do atleta
Em relação à melhora do desempenho, os aspectos trabalhados são; planejamento, propriocepção e concentração.
No planejamento, os objetivos são definidos através de uma análise das condições ambientais, de forma que as tarefas propostas sejam reforçadoras.
Em relação à propriocepção o objetivo é ensinar o atleta a discriminar o que está acontecendo neste sistema que transmite a estimulação dos músculos, articulações e tendões do esqueleto e de outros órgãos envolvidos na execução do movimento. Aprender a discriminar o que está acontecendo neste sistema, isto é se aumentado a propriocepção, tem se melhores condições de organizar os esforços necessários para a atuação esportiva.
O trabalho de concentração visa ensinar o atleta a focalizar a atenção naquilo que é relevante. Para isso o atleta tem que saber o que é relevante no seu esporte e o que é relevante para ele no momento da competição. Neste contexto o Psicólogo do Esporte vai ensinar o atleta a se comportar de maneira mais eficaz sob determinadas condições. Vai ensiná-lo como, aonde, com que intensidade, por quanto tempo se concentrar. Trabalhar a concentração é fundamental, já que ela varia de esporte para esporte e,
Dar aos atletas respaldo psicológico é tão importante quanto lhes fornecer uma alimentação balanceada, programada por nutricionistas. Afinal, o corpo físico e o mental são as duas faces de uma mesma unidade e merecem a igual atenção.

Cuidar do corpo significa também percebê-lo como um todo unificado, do qual fazem parte emoções e estruturas mentais. O papel do psicólogo responsável pela saúde psíquica de um time se desenvolve a partir de uma abordagem das emoções vivenciadas pelos jogadores em sua rotina de trabalho (Franco, 2000).
Bibliografia

Bracht, V. (1995) Mas, afinal, o que estamos perguntando com a pergunta “o que é Educação Física?”.Movimento. v. 2, n. 2, 1995.
Comissão de Esporte do Conselho Regional de Psicologia de São Paulo (2000). A avaliação psicológica no esporte ou os perigos da normatização e da normalização. In RUBIO, K. (org.). Psicologia do Esporte: interfaces, pesquisa e intervenção. São Paulo: Casa do Psicólogo,
European Federation of Sport Psychology (1996). Position Statement of the European Federation of Sport Psychology (FEPSAC): definition of Sport Psychology. The Sport Psychologist. 10, 221-223
Franco, G.S. , (2000). Psicologia no esporte e na atividade física. Manole
Freitas, M A., (2005) De comportamental à social: novos caminhos da psicologia do esporte no Brasil. http://www.efdeportes.com/ Revista Digital: EF y Deportes - Buenos Aires Ano 9 - N° 65 - Outubro de 2003 - visualizado em 20/08/2005
Gill, D. L. (1979). The prediction of group motor performance from individual member abilities. Journal of Motor Behavior, 11, 113-122.
Weinberg, R.; Gould, D. . (2001) Fundamentos da psicologia do esporte e do exercício. São Paulo : Artmed Weinberg, RS Psicologia do esporte e do exercício. Artmed, 2001
Por Eliane Jany Barbanti

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